October 6, 2022
Teknik Push Up yang Tepat

Teknik Push Up yang Tepat dan Variasinya

Teknik push up yang tepat diperlukan agar pembangunan kekuatan tubuh bagian atas seperti trisep, otot dada, dan bahu bisa terbangun sempurna. Push up sangat berguna untuk memperkuat kekuatan tubuh bagian atas. Melakukan push up setiap hari juga bermanfaat bagi kesehatan jantung anda.

Bagaimana Cara Push Up yang Tepat dan Variasinya?

  1. Wall Push Up

Push up bisa dilakukan dalam posisi berdiri, variasi ini amat cocok untuk Anda yang baru pertama melakukan push up. Cara melakukan wall push up yang benar adalah sebagai berikut.

  • Berdiri dengan jarak satu lengan dari dinding dan membuka kaki selebar bahu. Selanjutnya condongkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan di dinding. Lalu buka lengan selebar bahu dan memastikan posisi lengan telah setinggi bahu.
  • Tarik nafas seraya menekuk siku dan gerakan tubuh bagian atas ke arah dinding secara perlahan. Tahan posisi tersebut selama 1 sampai 2 detik, sambil tetap menjaga posisi telapak kaki tetap rata di bawah lantai.
  • Buang nafas dan dorong tubuh ke posisi awal secara perlahan dengan menggunakan lengan yang anda miliki.
  1. Seated Push Up

Seated Push Up adalah variasi yang bisa dilakukan dalam posisi duduk, juga cocok untuk melatih stabilitas pada kedua bahu.

  • Ambil posisi duduk di bangku dengan meletakkan lengan ke samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke arah bawah. Pada kondisi lutut ditekuk, maka pastikan kedua kaki anda berada dalam posisi rileks.
  • Selanjutnya bisa menekan telapak tangan ke bangku hingga tubuh terangkat. Saat telah terangkat Anda bisa menjaga tubuh anda tetap dalam posisi duduk. Pastikan juga bokong yang anda miliki terangkat setidaknya setinggi 1 sampai 2 cm dari bangku.
  1. Kneeling Push Up

Apabila anda telah melakukan seated push up dengan mudah, maka bisa berlanjut ke variasi selanjutnya. Variasi jenis ini memusatkan keseimbangan tubuh pada lutut dan cara melakukannya sangat mudah.

  • Anda bisa memulai dengan posisi telapak tangan dan lutut menyentuh lantai serta pandangan yang melihat ke arah bawah.
  • Selanjutnya posisikan kedua telapak tangan selebar bahu dan atur jarak kedua lutut senyaman mungkin.
  • Tekuk siku tersebut hingga dada dan dagu hampir menyentuh lantai seraya menarik nafas panjang. Pastikan otot inti yang anda miliki berkontraksi ketika melakukan kegiatan ini dan tahan posisi tersebut dalam beberapa detik.
  • Setelah beberapa detik terlalu sempurna maka anda bisa membuang nafas dan dorong tubuh menggunakan lengan untuk kembali ke posisi semula.
  1. Standard Push Up

Variasi jenis ini membuat tubuh menebang beban sebesar 64% dari berat badan Anda. Dengan skala perbandingan tentu tubuh anda hanya menahan beban 49% dari berat badan. Cara melakukannya juga sangat mudah seperti variasi push up lainnya.

  • Ambil posisi merangkak di atas matras atau lantai dan posisikan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Anda bisa merentangkan kaki ke belakang dan pastikan posisi tubuh tetap seimbang. Seimbang di sini adalah tetap lurus dari kepala hingga kaki tanpa ada lengkungan pada bagian punggung dan atur jarak kedua kaki untuk mendapat posisi nyaman.
  • Kontraksikan paruh dan kencangkan otot inti tubuh dengan menarik bagian pusar ke arah tulang belakang sebelum memulai gerakan. Anda bisa mempertahankan kondisi ini selama melakukan gerakan push up.
  • Teknik push up yang tepat bisa anda lakukan dengan menurunkan tubuh hingga berada pada sudut 90°. Saat melakukan penaklukan siku jangan lupa untuk menarik nafas secara perlahan dan buang nafas ketika mulai mengkontraksikan otot dada. Gunakan tangan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi semula.

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *